برچسب‌هايي که بايد ديده شوند

از برچسب‌هاي تغذيه‌اي تا دستيابي به رژيم غذايي سالم

ممکن است شما برچسب‌هاي تغذيه‌اي را روي محصولات غذايي ديده باشيد و به روش خودتان از اطلاعات آنها استفاده کرده باشيد. ممکن است ميزان انرژي آن را نگاه کرده باشيد يا مقدار چربي موجود در آن برايتان مهم بوده باشد. با اين حال هرچه شما با اين اطلاعات و شيوه استفاده از آنها آشنا‌تر باشيد، مي‌توانيد بهتر آنها را در جهت حفظ سلامت خود به کار ببريد. همان‌طور که هر روز براي وعده‌هاي غذايي خود برنامه‌ريزي مي‌کنيد و همان‌طور که هر روز آشپزي مي‌کنيد، زماني که به خريد مي‌رويد، بايد از برچسب‌هاي غذايي استفاده کنيد. برچسب‌ها به شما کمک مي‌کنند تا بفهميد چه مقدار از مواد مغذي را در طول يک روز مصرف مي‌کنيد و بر اين اساس مي‌توانيد محصولات گوناگون را با هم مقايسه کرده و مناسب‌ترين محصول را براي خود انتخاب کنيد و رژيم غذايي خود را به سمتي ببريد که در آن مصرف ميوه‌ها، سبزي‌ها، دانه‌هاي کامل غلات و لبنيات بدون چربي يا کم‌چرب بيشتر باشد. با توجه به برچسب مواد غذايي مي‌توانيد غذاهايي را انتخاب کنيد که مقدار اسيدهاي چرب اشباع و ترانس، کلسترول، نمک و شکر آن کم باشد. برچسب‌ها شامل اطلاعاتي است که با توجه به هر کدام از آنها مي‌شود انتخاب سالم‌تري از مواد غذايي داشت. به اين نمودار توجه کنيد.

عواملتغذيه‌اي
اندازه هر سهميک فنجان ( 228 گرم) مقدار داخل بسته دوسهم
مقادير مواد مغذي در هرسهم
انرژي 250کالريانرژي از چربي 110 کالري
درصد انرژي روزانه(DV)
کلچربي12 گرم	18 درصد
چربي اشباع 3گرم	15 درصد
چربي ترانس 3گرم
کلسترول30 ميلي‌گرم	10 درصد
سديم470 ميلي‌گرم	20 درصد
پتاسيم700 ميلي‌گرم	20 درصد
کلکربوهيدرات31 گرم	10 درصد
فيبر صفر گرم	صفردرصد
شکر 5گرم
پروتئين5 گرم
ويتامينA	2 درصد
ويتامينC	2 درصد
کلسيم	20 درصد
آهن	4 درصد
* درصد ارزش روزانه براساسرژيم 2000 کالري محاسبه شده
رژيم 2000 کالري رژيم 2500کالري
چربي کل کمتر از 65 گرمکمتر از 80 گرم
چربي اشباع کمتر از 20 گرمکمتر از 25 گرم
کلسترول کمتر از 2400ميلي‌گرم کمتر از 2400 ميلي‌گرم
کل کربوهيدارت 300 گرم 375گرم
فيبر رژيمي 25 گرم 30گرم

به اندازه هر سهم و تعداد سهم‌هاي موجود در يک بسته ماده غذايي دقت کنيد
عوامل تغذيه‌اي در يک سهم محاسبه و در برچسب درج شده‌اند. بسياري از بسته‌ها شامل بيش از يک سهم ماده غذايي هستند. به مقدار سهم توجه کنيد و متوجه باشيد که در يک وعده چند سهم از اين ماده غذايي مصرف کرده‌ايد. اگر ميزان سهم مصرفي شما دو برابر شود، انرژي و مواد مغذي دريافتي از آن نيز دو برابر خواهد شد.
زماني که يک محصول از کارخانه‌هاي مختلف را با هم مقايسه مي‌کنيد، دقت نماييد که مقدار سهم آنها با هم برابر باشد.
شمارشگر انرژي در اين قسمت است. به مقادير ذکر شده آن دقت کنيد
اينجا قسمتي است که شما مقدار انرژي حاصل از يک سهم ماده غذايي را پيدا مي‌کنيد و نيز مقدار انرژي حاصل از چربي در آن نوشته شده است.
ماده غذايي بدون چربي به معني بدون انرژي بودن آن نيست. ممکن است اقلام کم‌چرب، انرژي بيشتري نسبت به اقلام پرچرب داشته باشند.
ممکن است يک سهم از ماده غذايي به‌طور مثال 3 شکلات معادل 100 کالري باشد. اگر شما 6 شکلات بخوريد، دو سهم از اين ماده غذايي را مصرف کرده‌ايد و 200 کالري انرژي دريافت کرده‌ايد.
به دنبال مواد غذايي باشيد که سرشار از اين ريز مغذي‌ها هستند
از برچسب‌ها فقط براي محدود کردن مصرف چربي و سديم استفاده نکنيد. مواد مغذي خوبي در اين مواد غذايي هستند که شما را در برابر بيماري‌ها حفظ مي‌کنند و باعث ارتقاي سلامت شما مي‌شوند. بنابراين سعي کنيد مصرف مواد غذايي که مقادير بيشتري از اين ريزمغذي‌ها را دارند، افزايش دهيد. بيشتر افراد ويتامين‌هاي A، C،‌ پتاسيم، کلسيم و آهن را به مقدار کمتر از نياز دريافت مي‌کنند. بنابراين مواد غذايي حاوي مقادير بيشتر اين ريزمغذي‌ها را براي خريد و مصرف انتخاب کنيد.
به مقدار چربي توجه کنيد و مصرف سديم و نمک را کاهش دهيد.
براي کمک به کاهش احتمال بيماري‌هاي قلبي از برچسب مواد غذايي، غذاهايي را انتخاب کنيد که اسيدهاي چرب اشباع، ترانس و کلسترول کمتري دارند.
چربي‌هاي ترانس درصد ارزش روزانه دارند اما به دليل اينکه احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را به شدت افزايش مي‌دهند، بايد تا آنجا که مي‌توانيد از مصرف آنها خودداري کنيد و يا آن را به حداقل مقدار ممکن برسانيد.
ارزش روزانه کل چربي شامل تمام انواع چربي است که در روز مصرف مي‌شود.
براي کاهش کلسترول خون به جاي اسيدهاي چرب اشباع و ترانس (مانند روغن‌هاي جامد) اسيدهاي چرب غير اشباع، يک يا چند پيوند دوگانه مانند روغن‌هاي مايع را جايگزين کنيد.
مصرف سديم را محدود کنيد. اين کار به شما در کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالا کمک مي‌کند.
براي دستيابي به سلامت، کربوهيدرات‌هايي را که به صورت کامل هستند، مصرف کنيدفيبروشکر از انواع متفاوت کربوهيدرات‌ها هستند.
منابع کربوهيدرات حافظ سلامت شامل ميوه‌ها، سبزي‌ها، حبوبات و غلات کامل، خطر بيماري‌هاي قلبي را کم کرده و کمک مي‌کند دستگاه گوارش شما بهتر کار کند.
غذاهاي حاوي دانه کامل به طور معمول با رنگ يا نام مشخص مي‌شوند. به طور مثال، آرد چند غله يا گندم روي برچسب دنبال کلمه کامل بگرديد که در برچسب ذکر شده باشد مانند گندم کامل يا برنج قهوه‌اي.
براي شکر درصد ارزش روزانه وجود ندارد ولي مي‌توانيد محتواي شکر موجود را به گرم در محصولات کارخانه‌هاي گوناگون با هم مقايسه کنيد.
مصرف غذاهايي را که به آنها شکر اضافه شده، محدود کنيد (اين شامل تمام انواع قندها مانند گلوکز، ساکاروز، فروکتوز، شربت‌ها و ... است) اين شيرين‌کننده‌ها فقط انرژي غذا را اضافه مي‌کنند و حاوي هيچ مواد مغذي ديگري نيستند.
غذاهايي را براي تامين پروتئين موردنيازتان انتخاب کنيد که چربي کمتري دارندبهتر است از ميان مواد پروتئيني، آنها را که سالم‌ترند براي مصرف انتخاب کنيد.
اگر ماده غذايي را به علت محتواي پروتئين آن مي‌خريد، مانند گوشت،‌ مرغ، حبوبات، لبنيات، آنهايي را انتخاب کنيد که کم‌چربي، لخم يا بدون چربي هستند.

درصد ارزش روزانه کليد رژيم متعادل غذايي

درصد ارزش روزانه، راهنمايي عمومي است که به شما کمک مي‌کند بدانيد يک سهم از يک ماده غذايي چه مقدار از نياز روزانه شما به مواد مغذي را برطرف مي‌کند. اين فاکتور مشخص مي‌کند آيا مقدار ماده مغذي زياد است يا کم. در صورتي که اين مقدار 5 درصد يا کمتر باشد يعني مقدار ماده مغذي کم است و اگر 20 درصد يا بيشتر باشد، مشخص مي‌کند مقدار اين ماده مغذي در اين غذا بالا است. از اين فاکتور براي مقايسه محصولات مشابه با مارک‌هاي متفاوت استفاده مي‌شود. به طور معمول در برچسب‌هاي غذايي درصد ارزش روزانه براساس نياز توصيه شده براي رژيم 2000 کالري محاسبه و درج مي‌شود. ممکن است شما با توجه به ميزان مورد نياز انرژيتان به مقادير کمتر و يا بيشتر مواد مغذي نسبت به آنچه در برچسب ذکر شده نياز داشته باشيد اما به هر حال اين فاکتور راهنماي خوبي براي شما است.
منبع: www.salamat.com
/س